Normas de higiene del sueño

En ocasiones a nuestra clínica acuden personas con síntomas como fatiga, somnolencia, cansancio, falta de concentración… buscando como posible causa el síndrome de apnea-hipopnea del sueño. Sin embargo, no siempre estos síntomas se deben a alteraciones respiratorias del sueño sino a insomnio, es decir, dificultad en la conciliación del sueño o en su mantenimiento. Es por eso, que nos parece importante incluir en este espacio estas normas de higiene del sueño.
  • Contar ovejas
Mantener la higiene del sueño es tomar las medidas oportunas dormir mejor. Restablecer las horas de sueño aumenta la memoria, productividad y creatividad, reduce la fatiga y muchos beneficios más.

Normas de higiene del sueño:

  • Procurar mantener un horario estable, ya que consolida nuestro reloj biológico
  • Evitar actividad física intensa durante las últimas horas del día. Sin embargo, una suave caminata puede ser positivo, ya que relaja y prepara nuestra mente para el descanso
  • Evitar estímulos perturbadores antes de irse a dormir: noticias, ciertas películas. Asimismo, evitar situaciones que despierten sentimientos intensos de enojo o ansiedad al final del día.
  • Evitar tareas estresantes durante la noche: tareas pendientes del trabajo, revisar emails, etc. Nos puede dar la sensación que nos alivia al liberar tareas del día siguiente, sin embargo, activamos nuestro estrés y esto puede impedir conciliar el sueño más tarde.
  • Realizar tareas relajantes, e incluso técnicas de relajación unos 30 minutos antes de dormir. Hacer de esto un ritual que se siga cada día antes de dormir.
  • Cenar ligero y saludable, evitando grasas. Dejar pasar al menos 2 horas entre la cena y la hora de irse a la cama.
  • No tomar alcohol para dormir más fácilmente. Éste inducir a dormir, sin embargo está demostrado que a largo plazo puede generar tolerancia
  • Reducir el consumo de tabaco antes de dormir
  • Evitar el uso de hipnóticos si no son prescritos por su médico
  • Dormir con una temperatura cómoda en la habitación
  • Dormir con la mayor oscuridad posible, ya que la luz altera nuestro ciclo circadiano y además nos induce a despertarnos.
  • Dormir con el mayor silencio posible.
  • Evitar las siestas o limitarlas a 20-30 minutos
  • Usar la cama para dormir. No usarla para comer, ver la tele, leer, usar el ordenador… Asimismo, evitar quedarse en la cama despierto más tiempo del necesario. La idea es que nuestro cerebro asocie la cama con el sueño y no con otras actividades.
  • No tener a la vista un reloj que podamos estar revisando por la noche. Esto aumenta la ansiedad y disminuye las posibilidades de volver a dormirse.
  • Si no se puede dormir durante al menos 20 minutos, salir de la cama, hacer alguna actividad relajante en otra estancia con poca luz y regresar a la cama cuando sintamos de nuevo sueño.